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Estes são os pilares da nutrição esportiva moderna
Estes são os pilares da nutrição esportiva moderna
Anonim

Para impulsionar o sucesso atlético, considere a especificidade, periodização e personalização

Durante a 19ª fase do Giro d'Italia deste ano, Chris Froome lançou uma penosa fuga solo de 80 quilômetros, eliminando um déficit de três minutos na classificação geral em seu caminho para sua sexta vitória no Grand Tour. A viagem deslumbrante levantou sobrancelhas, dadas as controvérsias em torno da alegada quebra de regras da Team Sky e o próprio teste positivo de Froome para níveis excessivos de um medicamento para asma no ano anterior. Resposta da Team Sky: um despejo de dados que revelou a hiper-meticulosidade de seu plano de nutrição esportiva. A separação de Froome, eles sugeriram, foi habilitada em parte por uma bebida esportiva recém-desenvolvida que eles chamaram de "combustível de foguete" e um regime de abastecimento geral que envolveu a ingestão de 6.663 calorias e o equivalente em carboidratos a 85 fatias de pão naquele dia.

Conseguir obter a nutrição correta pode impulsioná-lo a alturas atléticas de outra forma inatingíveis? Se você entrar em sintonia com as campanhas publicitárias de jogadores como Gatorade, a empresa que basicamente inventou a nutrição esportiva comercial, ou mesmo a indústria de laticínios, que improvávelmente conseguiu estabelecer o leite com chocolate como uma bebida de recuperação para aumentar o desempenho, a resposta é definitivamente sim. Outros, porém, foram mais céticos. Uma crítica contundente no British Medical Journal em 2012 caracterizou o estado atual do conhecimento sobre bebidas esportivas como “quarenta anos de pesquisa de desempenho esportivo e pouca percepção adquirida”.

A verdade, como geralmente é o caso, parece estar em algum lugar no meio. Há muito óleo de cobra por aí; mas também houve um progresso notável na compreensão das ligações metabólicas complexas entre o que você come e como você se sai no treinamento e na competição. Em uma edição recente da Science, dois dos maiores pesquisadores de nutrição esportiva do mundo apresentam uma visão geral detalhada de sete páginas do estado da arte atual. Louise Burke é há muito tempo diretora de nutrição esportiva do Australian Institute of Sport; seu marido John Hawley dirige o Programa de Pesquisa em Nutrição e Exercício da Australian Catholic University.

A revisão deles é gratuita para leitura online; se você estiver interessado no assunto, eu sugiro que você dê uma olhada. Como um teaser, aqui estão três dos principais temas que eles identificam na nutrição esportiva moderna (seguidos, como um bônus, por três pepitas interessantes ou inesperadas que chamaram minha atenção):

Seja específico

O que os atletas devem comer? Isso depende do que eles estão fazendo, Burke e Hawley argumentam, apesar da "crença duradoura em uma única 'dieta atlética' superior." Os clichês do maratonista movido a massa e do jogador de futebol americano movido a carne são familiares, mas os os autores identificam 11 subtipos distintos de fadiga, juntamente com contramedidas nutricionais adequadas.

Por exemplo, se você está em um esporte de equipe como o futebol, com sprints curtos e de alta intensidade repetidos, uma de suas principais limitações de combustível pode ser a recuperação dos estoques de fosfocreatina em seus músculos entre os sprints; você pode lutar contra isso tomando creatina. Em um evento de meia distância com duração de alguns minutos, o aumento da acidez nos músculos é um problema, e o bicarbonato de sódio ou a beta-alanina podem ser a solução. Seja qual for o seu esporte, você precisa da ferramenta nutricional adequada para o trabalho.

Periodize sua comida

Provavelmente, a maior mudança nas diretrizes de nutrição esportiva nas últimas duas décadas é o reconhecimento de que cada dia é diferente. Você pode precisar de mais carboidratos e mais calorias em um dia de treinamento pesado em comparação com um dia de treinamento leve, mas quantidades semelhantes de proteína. Em uma escala de tempo mais longa, você pode ajustar sua dieta para reduzir seu peso à medida que o pico da competição se aproxima. O resultado: dependendo do atleta e do ciclo de treinamento, um plano de nutrição esportiva pode exigir de 2 a 12 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal - uma variação enorme, em vez de uma simples recomendação de comer a mesma coisa todos os dias.

Além de simplesmente fornecer combustível, a comida que você ingere também pode amplificar (ou embotar) as adaptações desencadeadas pelo treinamento. Outra forma de periodização nutricional envolve exercícios realizados com estoques de energia deliberadamente baixos, que desencadeiam respostas celulares maiores do que o normal. O problema é que “treinar baixo”, como é chamada essa tática, também coloca mais estresse no corpo, aumentando o risco de doenças e overtraining. Isso significa que você tem que pensar muito cuidadosamente sobre quando usar esse tipo de abordagem - ou, dito de outra forma, você tem que periodizar.

Personalize o seu plano

O artigo do BMJ de 2012 que criticava a pesquisa em nutrição esportiva foi escrito por “cientistas treinados epidemiologicamente”, familiarizados com as técnicas necessárias para descobrir padrões generalizáveis em grandes populações. Mas a nutrição esportiva, especialmente no nível de elite, nunca atingirá esse limite. “Os indivíduos que contribuem com sangue, suor e lágrimas para as investigações científicas”, observam Burke e Hawley, “são, na melhor das hipóteses, bem treinados, muitas vezes do sexo masculino e quase sempre subelite”. Você não pode realizar um estudo com 1.000 finalistas olímpicos, porque simplesmente não há tantos finalistas olímpicos assim.

Também não é suficiente perguntar se, digamos, as bebidas com carboidratos aumentam o desempenho. Você tem que perguntar como a ingestão de carboidratos interage com a ingestão de líquidos, outras substâncias como cafeína e bicarbonato de sódio e condições ambientais como calor, altitude e hora do dia. Como resultado, a mais alta qualidade de evidências - ensaios clínicos randomizados focados em uma única intervenção em uma grande população - pode acabar dando aos atletas "informações genéricas inadequadas para uma tarefa específica".

Em vez disso, Burke e Hawley defendem "soluções sob medida" que são adaptadas a um determinado esporte e contexto competitivo e às experiências e respostas individuais do atleta. Curiosamente, isso não está muito longe do que os críticos do BMJ também concluíram: “Por meio de nossa análise da pesquisa atual de desempenho esportivo, chegamos a uma conclusão: as pessoas devem desenvolver suas próprias estratégias para ingestão de carboidratos por tentativa e erro”. A diferença é que Burke e Hawley acreditam que sabemos o suficiente para fazer algumas suposições iniciais muito boas.

Embora uma revisão geral como esta se concentre principalmente em temas gerais, também houve alguns detalhes intrigantes.

Envolva os sensores da sua boca

Ao longo dos anos, escrevi várias vezes sobre pesquisas que mostram que você pode impulsionar seu desempenho passando uma bebida esportiva pela boca e depois cuspindo, essencialmente enganando seu cérebro para pensar que mais combustível está a caminho. É uma técnica que você agora vê os atletas usando no final das maratonas, triatlos e corridas de ciclismo (e até mesmo na Copa do Mundo).

Isso é apenas a ponta do iceberg, ao que parece. Burke e Hawley observam pesquisas semelhantes de “detecção da boca” começando a surgir com água (para a sede) e cafeína. Há também enxágue com mentol para fazer você se sentir fresco em condições de calor; quinino de sabor amargo para sacudir o sistema nervoso autônomo antes dos sprints; e vários produtos químicos, como a capsaicina, que podem desencadear receptores que interrompem ou previnem cãibras musculares.

Vitória na Garrafa

O mercado de suplementos esportivos, de acordo com um relatório citado no jornal, gerou US $ 9 bilhões em 2017 - e isso nem inclui proteínas em pó. E esse total está previsto para dobrar até 2025. O que os atletas ganham com esse enorme investimento? Em alguns casos, eles obtêm testes de doping positivos graças à contaminação acidental ou deliberada de um suplemento supostamente permitido. Houve também 23.000 visitas ao departamento de emergência causadas pelo uso de suplementos dietéticos em 2015.

Mas, na maioria das vezes, eles não recebem nada. Da lista muito, muito longa de suplementos que pretendem melhorar o desempenho diretamente ou indiretamente por meio de uma melhor recuperação ou alteração da composição corporal, Burke e Hawley assinalam apenas cinco como tendo “evidências robustas de eficácia”: cafeína; creatina; bicarbonato de sódio e beta-alanina para tamponar a acidez nos músculos durante exercícios intensos; e nitrato, o ingrediente principal do suco de beterraba, para melhorar a eficiência das contrações musculares.

The Kenyan Conundrum

Se o meticuloso plano de abastecimento de Giro de Chris Froome representa o apogeu da nutrição esportiva científica moderna, é importante considerar também o extremo oposto do espectro. Os corredores da África Oriental têm dominado absolutamente a corrida de longa distância nas últimas décadas, mas Burke e Hawley apontam vários confrontos entre a ortodoxia da nutrição esportiva e os padrões alimentares típicos dos corredores da África Oriental: “dependência de vegetais (80 a 90 por cento da dieta) em vez de animais fontes de alimentos, variedade alimentar muito limitada, distribuição de energia para um pequeno número de refeições durante o dia e períodos crônicos de baixa energia disponível.”

Os corredores quenianos e etíopes são bem-sucedidos por causa de, ou apesar de, suas práticas nutricionais? Simplesmente não sabemos e é importante perceber os limites do nosso conhecimento atual.

Na verdade, como Burke e Hawley prontamente reconhecem, às vezes os atletas realmente sabem mais do que os cientistas. Por anos, os cientistas recomendaram tomar de 6 a 9 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal uma hora antes da competição - então Burke e seus colegas não conseguiam entender por que os ciclistas de elite gostavam tanto de beber refrigerante puro no final das corridas, já que o teor de cafeína de 1 a 2 mg / kg era muito pequeno para aumentar o desempenho. Por fim, para tentar convencer os ciclistas a mudar seus hábitos, eles fizeram um estudo científico - e descobriram que a dose mais baixa, tomada durante a corrida, realmente ajudou.

As recomendações nutricionais foram atualizadas em conformidade. E não, pode ter certeza, pela última vez.

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