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Receitas saudáveis elaboradas para corredores
Receitas saudáveis elaboradas para corredores
Anonim

Corrida de longa distância pode ser difícil para o estômago. Esses alimentos podem ajudar.

Qualquer pessoa com uma queda pela resistência sabe que uma corrida longa pode ser difícil para o estômago. Corrida de longa distância apresenta um risco maior de lesões intestinais do que outros esportes de resistência, diz Ricardo Da Costa, um cientista de exercícios da Monash University em Melbourne, Austrália. Em ultramaratonas que duram quatro horas ou mais, ninguém está seguro; uma pesquisa com concorrentes da Western States Endurance Run descobriu que 96% relataram problemas gastrointestinais.

“Assim que você começa a entrar em um trabalho competitivo e intenso de resistência, isso só estilhaça o intestino”, diz Da Costa. Ele quer dizer isso literalmente: o esforço de exercícios prolongados de alta intensidade pode levar à morte celular e a pequenas lesões no revestimento do estômago. É por isso que os cientistas, incluindo Da Costa, estão estudando como mitigar os efeitos de exercícios extenuantes no trato digestivo - e o que comemos antes e depois de longas corridas pode fazer uma grande diferença.

Your Gut On Ultrarunning

Quando você corre, o fluxo sanguíneo é desviado do trato gastrointestinal para os músculos em atividade, fornecendo-lhes oxigênio e nutrientes. Em uma hora de esforço moderado - corrida ou corrida leve - 80% do suprimento de sangue para o intestino é perdido.

O sistema nervoso também desempenha um papel importante no distúrbio gastrointestinal. A corrida acelera a resposta de luta ou fuga do corpo e a liberação de hormônios do estresse, que interrompe a digestão. Isso faz sentido, evolutivamente falando. “Quando você está em uma luta ou fugindo de algo, você realmente não precisa digerir”, diz Da Costa. Nesse estado comprometido, o estômago tem dificuldade em processar os carboidratos e os líquidos necessários para alimentar o exercício.

Por um longo período de tempo, a corrida - especialmente eventos ultra que duram quatro ou mais horas - pode desgastar a mucosa do estômago e intestinos. A cada execução, as células do intestino morrem quando ficam sem sangue rico em oxigênio, causando pequenos cortes. Esses dois processos perturbam especialmente a parte superior do intestino e podem causar náuseas, distensão abdominal e vômitos. A longo prazo, o desgaste contínuo do trato gastrointestinal pode exacerbar os sintomas de doença inflamatória intestinal, como diarreia e dor abdominal, principalmente em pessoas predispostas a esses distúrbios.

Hidratação e dieta podem ajudar

A hidratação e o abastecimento cuidadoso podem reduzir o desconforto intestinal em atletas de resistência. Beber bastante líquido acalma a resposta de luta ou fuga, reduzindo o desvio de sangue. Comer pequenas quantidades de carboidratos também ajuda. “Se o trato gastrointestinal detecta que há comida ao longo dele, ele mantém o sangue fluindo para a área”, diz Da Costa. A taxa ideal é de cerca de 75 gramas de carboidratos por hora, mas isso varia muito entre os indivíduos e quanto seu estômago pode suportar.

Em uma revisão recente, Da Costa e seus colegas descobriram que alimentos ricos em carboidratos fermentáveis, como leite de vaca, cebola e massa de trigo integral, causam maior desconforto gastrointestinal do que outros alimentos quando consumidos antes de um longo prazo. Quando as bactérias no intestino fermentam esses carboidratos como combustível, o processo cria gás e água. Isso leva ao aumento de pressão no intestino, inchaço e gases. O aumento da pressão no intestino também sinaliza para o estômago parar de digerir.

Da Costa descobriu que a maioria dos participantes que mudou sua escolha alimentar antes de uma longa sessão de exercícios reduziu os sintomas adversos durante a atividade em mais de 60 por cento. Essas mudanças ajudam a reduzir sintomas como náuseas e gases e permitem que os atletas colham mais nutrientes de suas refeições anteriores ao treino, porque os nutrientes desses alimentos são totalmente absorvidos.

Receitas prontas para execução

Para colocar essas descobertas em prática, Da Costa e outros especialistas em nutrição da Monash University publicaram recentemente um livro de receitas, Using Food as Medicine: Exercise and the Gut, que apresenta receitas ajustadas para atletas de resistência. Aqui estão dois dos favoritos de Da Costa:

Curry de papaia de frango com arroz

(Coma de três a quatro horas antes do exercício)

Esta refeição é rica em carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais - todos importantes para alimentar uma grande corrida. Os autores trocaram a manga por mamão, que produz menos gás e água no intestino, e optaram por laticínios sem lactose. Rende quatro porções.

Ingredientes

  • 1 xícara de arroz basmati lavado
  • 2 colheres de sopa de azeite (ou óleo com infusão de alho)
  • 2 peitos de frango sem pele, picados
  • 8 pontas verdes de cebolinha picada
  • 2 xícaras de repolho branco picado
  • 1 mamão grande, sem pele, sementes removidas e cortado em cubos pequenos
  • 1 punhado de coentro fresco, finamente picado
  • 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
  • 1 cubo de caldo de galinha ou caldo em pó dissolvido em 6-7 onças de água quente
  • 1 punhado de cranberries secas
  • 1 colher de chá de sementes de cominho
  • 2 colheres de chá de curry leve em pó
  • Sal e pimenta a gosto
  • 3-4 onças de leite desnatado sem lactose
  • 2 colheres de sopa cheias de creme sem lactose com teor reduzido de gordura

instruções

  1. Prepare e cozinhe o arroz conforme indicado no pacote de arroz.

  2. Enquanto o arroz cozinha, coloque o azeite, o frango, a cebolinha e o repolho em uma panela grande antiaderente. Cozinhe em fogo médio, mexendo de vez em quando até que o repolho esteja levemente dourado e o frango cozido (o centro da carne ficou branco). Adicione o mamão, o coentro e o gengibre. Mexa para misturar e cozinhe por mais cinco minutos.
  3. Adicione o caldo de frango, cranberries, cominho, curry, sal e pimenta e mexa bem. Tampe e deixe ferver por mais cinco minutos.
  4. Adicione o leite e as natas e cozinhe por mais cinco a oito minutos, reduzindo o fogo para baixo e mexendo ocasionalmente até que o molho engrosse ligeiramente.

Omelete de atleta(Coma após o exercício)

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Esta omelete é rica em proteínas, carboidratos e gorduras - ingredientes essenciais para a reparação, recuperação e crescimento muscular. O óleo com infusão de alho substitui o alho cru, que induz o inchaço, e os laticínios sem lactose mantêm o estômago ativo feliz. Rende de quatro a seis porções.

Ingredientes

  • 3-4 onças de leite desnatado sem lactose
  • 12 ovos (6 ovos inteiros mais 6 claras de ovo), batidos
  • 1/2 colher de chá de cebolinha picada
  • Sal e pimenta a gosto
  • 2 colheres de sopa de azeite com infusão de alho
  • 1 batata nova de lata média, escorrida e cortada em cubos
  • 1 pimentão verde pequeno em cubos
  • 1 cenoura bebê de lata média, escorrida e fatiada

instruções

  1. Coloque o leite em uma tigela média. Adicione os ovos, a cebolinha, o sal e a pimenta e misture bem.
  2. Pré-aqueça o frango ao médio.

  3. Adicione o azeite de oliva a uma frigideira antiaderente média resistente ao forno. Quando a panela estiver totalmente aquecida, adicione os ovos batidos. Imediatamente polvilhe as batatas, pimenta e cenouras uniformemente na mistura de ovos crus. Coloque a panela de volta no fogo por quatro a seis minutos até que uma base sólida se forme, tomando cuidado para não cozinhar demais os ovos.

  4. Retire a omelete do fogo e coloque a frigideira sob o grelhador até que a parte de cima esteja torrada.
  5. Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar em fatias.

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