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Mais curta. Mais difíceis. Mais esperto
Mais curta. Mais difíceis. Mais esperto
Anonim

Ficar em forma não precisa significar mais tempo de treinamento. Apenas mais suor.

INVERNO PASSADO, meio ano antes da corrida de mountain bike Leadville Trail 100, Dave Wiens sabia que tinha um trabalho difícil para ele. Depois de vencer o evento seis vezes consecutivas, de 2003 a 2008, o piloto de 46 anos Gunnison, Colorado, terminou em segundo atrás de Lance Armstrong em 2009. Para recapturar o título, ele teria que superar o campo mais forte da corrida de todos os tempos, incluindo o três vezes vencedor do Tour da Califórnia, Levi Leipheimer, e os cavaleiros de cross-country olímpicos Jeremy Horgan-Kobelski e Todd Wells. Pior, Wiens mal teve tempo de treinar. “Entre um novo emprego como vendedor de suprimentos médicos, meu trabalho promovendo uma corrida de mountain bike local, minhas responsabilidades de defesa de trilhas, três filhos ativos e a agenda de minha esposa como enfermeira, eu simplesmente não via como poderia ser competitivo”. ele lembra.

Quão

1. Siga estes três segredos

2. Adote um desses Planos de Ataque

3. Maximize sua força

4. Treino em movimento

Mais: conheça o seu

Raramente os atletas amadores têm o luxo de fazer do condicionamento físico uma prioridade. Mesmo Joes regulares geneticamente dotados como Wiens (e os atletas reais mais aptos de Outside) têm longas listas de compromissos e pouco tempo livre. O treinamento costuma ser a primeira coisa a fazer. “O tempo deve ser classificado como uma das maiores restrições para quem está tentando ganhar ou manter a forma física”, diz Chris Carmichael, fundador da Carmichael Training Systems e autor de The Time-Crunched Triathlete. “Mas leva menos tempo para entrar em forma do que a maioria dos atletas pensa.”

Muito menos. A pesquisa mostra que treinos curtos, bem direcionados e de alta intensidade podem deixá-lo em forma tanto quanto sessões muito mais longas. De acordo com um estudo de 2008 no American Journal of Physiology, uma hora e meia por semana de treinamento intervalado de alta intensidade melhorará a estrutura e função arterial em até cinco horas por semana de exercícios de baixa intensidade. E pesquisadores na Dinamarca mostraram que os corredores que adicionaram treinamento de velocidade aos seus regimes enquanto diminuíram o volume geral da corrida em 25% registraram tempos mais rápidos em um teste de campo de 10 km depois de apenas seis a nove semanas. “A maioria das pessoas pode gastar 50% menos tempo se exercitando e ainda obter 80% dos benefícios”, diz Lynda Wallenfels, uma competidora de mountain bike de enduro e treinadora de ciclismo.

É o mesmo com o treinamento de força. Numerosos estudos mostraram que você pode obter ganhos equivalentes de força mesmo se reduzir a frequência de levantamento de peso para pelo menos uma vez por semana, contanto que ajuste o volume e a intensidade do treino. “A questão é se você está trabalhando duro o suficiente para forçar o corpo a se adaptar”, diz Bill Pierce, professor de ciências da saúde na Furman University e autor de Run Less, Run Faster. “A intensidade é a variável que tem maior impacto na melhoria do condicionamento físico.”

Wiens é a prova disso. Em sua corrida para Leadville, ele rodou menos quilometragem do que nas temporadas anteriores, usando rotinas de intervalo para maximizar o impacto de suas sessões mais curtas. E enquanto ele não venceu (ele ficou em quarto atrás de Leipheimer e dos olímpicos), ele cortou 12 minutos de seu melhor tempo anterior. “Fiquei realmente surpreso”, diz ele.

A lição para o resto de nós: “Não tenho tempo” não é mais uma desculpa aceitável. O que se segue é o seu guia para aumentar o desempenho em quase todos os horários.

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