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Refeições e lanches frios e saudáveis de recuperação para os dias quentes
Refeições e lanches frios e saudáveis de recuperação para os dias quentes
Anonim

Quando estiver muito quente para cozinhar, opte por saladas refrescantes, tigelas de macarrão e vitaminas

Ligar o fogão para fazer um lanche saudável é provavelmente a última coisa em sua mente depois de um treino intenso no meio do verão. Quando você estiver preso em uma onda de calor, opte por uma refeição de recuperação que o ajudará a se refrescar. Abaixo, alguns profissionais compartilham seus favoritos. Essas receitas ainda são ricas em proteínas de construção muscular e carboidratos que reabastecem as reservas de glicogênio, mas são crocantes, frias e refrescantes.

Salada Tailandesa de Quinoa

Quando Shalane Flanagan viajou para Bend, Oregon, para iniciar o teste de receita para Run Fast. Cozinhe rápido. Eat Slow, seu segundo livro com Elyse Kopecky, foi a primeira receita a sair da cozinha. “Foi amor à primeira mordida”, diz Kopecky. “Continuamos a ajustar a receita, não porque precisasse de muito trabalho, mas porque secretamente queríamos uma desculpa para fazê-la repetidas vezes.” Prepare esta salada no domingo à noite e aprecie em almoços de trabalho durante toda a semana, ou sirva como acompanhamento com uma proteína como bife ou salmão.

Ingredientes para Salada

  • 1 xícara de quinua, enxaguada e escorrida
  • 2 xícaras (cerca de duas grandes) de cenouras raladas
  • 2 xícaras de repolho roxo em fatias finas
  • 3 cebolas verdes em rodelas, tanto as brancas como as verdes
  • 1 xícara de folhas de hortelã embaladas, picadas (coentro também funciona)
  • 1 xícara de folhas de manjericão embaladas, picadas
  • 1 pimenta jalapeño ou serrano, sementes removidas, picada (opcional)
  • 1/2 xícara de amendoim torrado, picado

Ingredientes de Molho

  • 1/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem
  • 1/3 xícara de suco de limão fresco (duas a três limas)
  • 2 colheres de sopa de molho de soja ou tamari
  • 2 colheres de sopa de mel ou xarope de bordo
  • 1 colher de sopa de molho de peixe (opcional)

instruções

Em uma panela média em fogo alto, leve uma xícara e meia de água e a quinua para ferver. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 15 minutos ou até que toda a água seja absorvida. Transfira para uma saladeira grande, afofe com um garfo e deixe esfriar. Enquanto isso, prepare o molho: coloque todos os ingredientes em uma jarra ou tigela de vidro e misture bem. Quando a quinua esfriar, acrescente a cenoura, o repolho, a cebolinha, a hortelã, o manjericão e a pimenta na tigela e misture bem. Adicione o molho e misture novamente. Adicione mais molho de peixe e molho de soja a gosto. Cubra com o amendoim. Leve à geladeira por pelo menos uma hora ou até a hora de servir. Esta salada vai ficar fresca em recipientes de vidro herméticos na geladeira por até cinco dias.

Salada De Atum Farta

Aos 25 anos, Nigel Ellsay do Rally UHC Cycling pode ser um dos mais jovens pilotos da equipe, mas é um de seus melhores chefs. “Minha salada de recuperação atinge todas as marcas”, diz ele. “Está cheio de vitaminas e proteínas de que meu corpo precisa, além de ser bom e frio.” Ellsay faz esta salada depois de passeios de resistência mais fáceis. Depois de esforços de alta intensidade, ele adicionará um smoothie com suco de cereja azedo para uma dose mais rápida de carboidratos e proteínas.

Ingredientes de Molho

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 1 colher de chá de mostarda dijon
  • 1/2 colher de chá de mel
  • Pimenta preta

Ingredientes para Salada

  • Verduras frescas de escolha
  • Cenoura ralada
  • Atum enlatado
  • Tomate fatiado
  • Milho congelado descongelado
  • Cebolas verdes em rodelas
  • Beterraba cozida picada
  • Cranberries
  • Levedura nutricional

instruções

Misture os ingredientes do molho. Faça uma salada. Desfrute na sombra - pelo menos, é assim que Ellsay faz.

Tigela de macarrão de tofu defumado e soba

A mountain bike profissional Sonya Looney se especializou em corridas de longa fase, então ela precisa de uma maneira robusta para reabastecer rapidamente após dias difíceis na bicicleta. A refeição pós-treino favorita do ciclista vegano pode ser preparada na noite anterior a um grande passeio para economizar tempo de cozimento. E durante o verão, é melhor servido frio.

Ingredientes da tigela

  • Macarrão de trigo sarraceno soba
  • Tofu defumado
  • Azeite
  • Cogumelos Shiitake, fatiados
  • 1/2 xícara de edamame
  • Broto de feijão
  • Cenouras desfiadas
  • 1/2 pimentão vermelho ou laranja, picado
  • Sementes de gergelim preto

Ingredientes do molho de amendoim

  • 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa de tamari ou molho de soja
  • 1 limão, espremido
  • 2 colheres de chá de molho de pimenta e alho
  • 2 colheres de sopa de água

instruções

A noite anterior: Cozinhe seu macarrão soba de acordo com as instruções da embalagem e leve à geladeira durante a noite. Misture os ingredientes (no liquidificador ou à mão) para o molho de amendoim; Looney recomenda fazer três a quatro vezes a quantidade da receita e guardá-la na geladeira para usar com outras refeições.

Pós-treino: Fatie e frite o tofu defumado em uma frigideira com um pouco de azeite. Refogue os cogumelos em água. Espalhe o macarrão, o tofu, o edamame, o broto de feijão, a cenoura e o pimentão em uma tigela. Cubra com molho de amendoim. Enfeite com sementes de gergelim pretas.

Sanduíche De Sardinha Simples

O lanche rápido favorito do triatleta profissional Lesley Paterson é um simples sanduíche de biscoito com sardinhas salgadas. Eles são ideais quando você precisa de um pequeno impulso, oferecendo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, e são uma refeição fácil quando você está fazendo um lanche no escritório após o almoço ou no acampamento após uma longa caminhada. Se não gosta de sardinhas, experimente salmão selvagem ou truta em lata.

Ingredientes

  • Espinafre
  • Sardinhas enlatadas
  • Abacate fatiado
  • Biscoitos de arroz orgânico
  • Mostarda integral
  • Sal e pimenta

instruções

Espalhe espinafre, sardinha e abacate nas bolachas. Cubra com um fiozinho de mostarda. Sal e pimenta a gosto.

Salada de Salmão Curado com Beterraba

A corredora olímpica Alexi Pappas não tem muito tempo livre para cozinhar, então muitas vezes depende de ingredientes que pode preparar com antecedência, como salmão curado instantâneo e beterraba assada. Quando ela termina um treino perto da hora das refeições, ela pega uma salada na geladeira e acompanha com um copo de chá matcha reforçado com colágeno.

Ingredientes

  • 1 ou 2 porções de salmão selvagem (cerca de 60 a 90 gramas)
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • 1 colher de chá de açúcar
  • Beterraba fresca
  • Azeite
  • Vinagre balsâmico
  • 1 punhado de endro fresco
  • 1 punhado de hortelã fresca
  • Verdes e micro-telas (escolha seus favoritos)
  • tomate cereja
  • Opcional:

    • Abacate fatiado
    • Molho tzatziki
    • Pão Sourdough
    • Melancia
    • Tempero tajin

instruções

A noite anterior: Cure o salmão em uma panela instantânea no modo vapor por 15 minutos com molho de soja, açúcar e um pouco de água. (Você pode optar por curar o salmão sem calor, se preferir.) Cube as beterrabas, jogue-as no azeite e asse no forno a 400 graus por 30 a 40 minutos até ficarem macias. Misture a beterraba com mais azeite, vinagre balsâmico e folhas de endro e hortelã picadas. Refrigerar.

Pós-treino: Faça uma base de verduras e tomates e cubra com a salada de salmão e beterraba (use o molho nas beterrabas para temperar a salada inteira). Pappas normalmente adiciona pedaços de abacate e molho tzatziki por cima e come a salada com um pedaço de pão de fermento para reabastecer seus estoques de glicogênio. Para um acompanhamento simples e hidratante, ela adiciona melancia polvilhada com tempero Tajin, que é uma mistura de pimenta em pó, limão e sal.

Smoothie de abacate

Depois de um longo dia nas montanhas, o alpinista profissional e guia Leslie Timms mistura este smoothie, cheio de gorduras saudáveis, proteínas de reconstrução muscular e creatina. Timms aponta que, como canadense, ela é obrigada a incluir xarope de bordo, mas você pode temperar o smoothie com o adoçante de sua escolha.

Ingredientes

  • 3/4 xícara de leite de amêndoa
  • 10 cubos de gelo
  • 1/4 a 1/2 abacate
  • 1 colher de proteína em pó de escolha
  • 5 gramas de creatina em pó
  • Xarope de bordo a gosto

instruções

Misture até ficar homogêneo.

Smoothie De Coco-Manga

Se você passou o seu treino desejando uma piña colada, misture o refrescante smoothie tropical da ciclista profissional Ellen Noble. Leite de coco cremoso e satisfatório, coentro fresco e hortelã são uma bebida mais picante do que a mistura padrão de frutas vermelhas e proteína de soro de leite.

Ingredientes

  • 1/2 xícara de leite de coco
  • 1 xícara de pedaços de manga congelados
  • 1 punhado de coentro picado
  • 1 punhado de hortelã picada
  • Esguicho de limão
  • 1 punhado de espinafre congelado
  • Opcional:

    • 6 cubos de gelo ou uma banana congelada, fatiada
    • Proteína em pó

instruções

Misture até ficar homogêneo.

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