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Tudo que eu faço para evitar dores de estômago no dia da corrida
Tudo que eu faço para evitar dores de estômago no dia da corrida
Anonim

Os nervos da linha de partida, as cervejas da linha de chegada e muitos quilômetros rápidos e difíceis entre um e outro não são fáceis para o intestino. Aqui está o que aprendi ao longo de uma década de corrida.

Os corredores não falam sobre problemas intestinais o suficiente. Náuseas, intervalos de emergência para ir ao banheiro e cãibras atrapalharam minhas corridas por uma década. Mas depois de anos de semanas de treinamento de mais de 100 milhas e tudo de 5Ks a 50K corridas em trilha, eu finalmente descobri como não estar na linha de Porta-Potty quando a arma disparou. Você pode evitar problemas gastrointestinais graves na linha de partida preparando-se da maneira certa. Aqui estão todos os truques que usei antes do North Face Endurance Challenge 50K em Bear Mountain em Nova York, onde corri para o segundo lugar - sem um único pit stop na estação de auxílio.

Alguns meses antes do dia da corrida

Teste, reteste, teste sob estresse

Em geral, treino para evitar surpresas no dia da corrida. Mas levei anos para aprender que, além de testar o terreno, o equipamento e o clima, também precisava me acostumar com os alimentos que comeria. Rejeitei essa ideia por um longo tempo, porque nem sempre parecia necessário ingerir tantas calorias durante uma corrida de treinamento - mesmo se eu ficasse esgotado, eu poderia me reabastecer depois. Mas este ano, percebi que para treinar com eficácia e correr bem, precisava comer da mesma forma que faria quando competisse. Isso me ajudou a descobrir quanto combustível posso ingerir e quais tipos funcionam melhor para mim.

Planeje o menu do seu dia de corrida

O dia da corrida não é o momento de experimentar batatas fritas no meio da corrida pela primeira vez. Claro, muitas pessoas dependem de postos de socorro, mas se você tem tendência a ter problemas estomacais, corra com seu próprio combustível. Reduzi minha ingestão para alguns produtos básicos que sei que funcionam para mim: Tailwind sem sabor, hidratação Nuun, gel de chocolate com cereja Clif e Gu Stroopwafels. Tenho certeza de que no próximo ano terei uma lista um pouco diferente e, quando fizer corridas mais longas, acrescentarei sabores saborosos e um pouco mais de gordura e proteína na mistura. Resumindo: você deve saber com antecedência o que e quanto planeja comer e como carregará tudo isso.

Trem vestindo seu colete de hidratação

Se seu colete ou mochila de hidratação não estiver bem ajustado, ele pode atingir seu estômago ou costelas de uma forma que fará você se sentir enjoado depois de alguns quilômetros. Assim como usar um sutiã esportivo ultra-compressivo, uma mochila pode mudar a maneira como você respira naturalmente durante a corrida, então o dia da corrida não deve ser o dia em que você o testa pela primeira vez. Eu visto o meu sempre que corro por mais de uma hora, mesmo que tenha um pouco de água nele.

Dois dias fora

Reduza a ingestão de fibras e gorduras

Minimizar a ingestão de fibras pode salvar seu estômago no dia da corrida. “Eu ajusto a dieta de um atleta para reduzir o alto teor de fibra e gordura enquanto adiciono mais lanches com foco em carboidratos antes da corrida”, diz Dana Lis, diretora de nutrição de desempenho da Universidade da Califórnia, Davis. Você não quer se desviar muito de sua rotina regular, mas pense em frutas e vegetais como acompanhamentos, em vez de pratos principais durante os últimos dias. Isso evitará que você precise ir ao banheiro repetidamente. O mesmo se aplica à gordura: em excesso pode causar distúrbios gastrointestinais e diarreia, por isso reduza ligeiramente.

Prepare-se para agir em conjunto

Não deixe de fazer sua mala de corrida, bolsa de viagem ou refrigerador até o dia anterior, especialmente se você estiver viajando para uma corrida. Faça as malas o mais longe possível para diminuir os nervos. “Uma rotina pré-corrida apresenta uma série de ações para manter os nervos sob controle”, escreve Simon Marshall, que é PhD em psicologia do esporte e do exercício, em seu livro The Brave Athlete. Pesquisas descobriram que a ansiedade pode desencadear sintomas no intestino, portanto, quanto menos estressado você estiver nas horas que antecedem a corrida, melhor. Ter sua bolsa de corrida pronta significa uma coisa a menos com que você precisa se preocupar às 10:00 da noite antes da corrida.

O dia anterior

Corra (um pouco)

Alguns quilômetros de corrida fácil no dia anterior à sua corrida podem ajudar a manter as coisas em movimento, especialmente se você tende a ficar um pouco sobrecarregado nos dias de folga.

Analise seus banheiros

Observe onde estão os Porta-Potties (e quantos existem) e procure por banheiros secretos. Em Bear Mountain, os Porta-Potties na área de corrida principal tinham uma fila enorme, mas havia um banheiro do parque totalmente vazio a cerca de 250 metros de distância que eu havia explorado no dia anterior.

Verifique com antecedência, se possível

A maioria das corridas permite que você obtenha seu número na manhã da corrida, mas se puder, acesse a coleta de pacotes no dia anterior. Então, quando você chegar ao local pela manhã, você só precisa se aquecer e pular na fila do banheiro em vez de esperar o registro enquanto seu estômago ronca.

No dia da corrida

Acordar cedo. Muito cedo

Acordo três ou quatro horas antes da largada, porque preciso de um tempo extra para arrumar meu estômago nas manhãs de corrida. Fico supernervoso, o que dificulta a alimentação, então tento manter a calma lendo um livro favorito enquanto tomo meu café da manhã (que como o mais cedo possível para ter bastante tempo de digestão). A nutricionista Amy Shapiro, fundadora da Real Nutrition NYC, recomenda comer entre 300 e 400 calorias cerca de duas horas antes de correr, mas você deve experimentar para descobrir o que funciona para você. Normalmente tenho cerca de 400 a 500 calorias e um pouco de cafeína no início da minha corrida.

Não coma nada novo

Eu já disse isso, mas vale a pena repetir: se você ainda não comeu, mas está na sua bolsa de registro ou em um posto de socorro, ignore.

Pule os AINEs

Você pode pensar que um antiinflamatório vai mantê-lo ativo e sem dor, mas também pode causar dores de estômago severas. O médico de medicina esportiva da Filadélfia, Michael Ross, alerta seus pacientes para não usarem AINEs com freqüência durante o exercício. Eles podem causar distúrbios gastrointestinais a curto e longo prazo e podem levar a possíveis danos aos rins. Evite-os, a menos que você esteja operando sob ordens do médico.

BYOTP

Nunca conte com um Porta-Potty bem abastecido. Coloque um pouco de papel higiênico em sua bolsa em caso de emergência.

Fique calmo

No segundo, começo a pensar: “Meu estômago está bem?” é o segundo que começa a gorgolejar ou ter cãibras. O poder da mente pode ser assustador no meio da corrida, e o estresse e a ansiedade podem induzir desconforto gástrico, então relaxe. “Quanto melhor você mudar de canal de atenção quando necessário, menos provável que fique preso”, escreve Marshall. Eu criei um mantra para o dia da corrida na minha mão (“arrasar” durante o meu último Ironman, “feliz na corrida” durante os meus 50 km mais recentes) que me ajuda a redefinir quando minha mente vagueia para o meu estômago. Qualquer truque mental que o impeça de refletir sobre o estado de seu estômago vale a pena.

Atenha-se ao Seu Plano de Combustível

Não fique tão envolvido na corrida a ponto de se esquecer de comer e beber. Se você está nervoso em cumprir sua programação, defina seu relógio para emitir um bipe nos intervalos em que você precisar abastecer.

Aproveite as vantagens das estações de socorro

Se você tiver a menor vontade de ir ao banheiro, pule no Porta-Potty em um posto de emergência. Vale a pena aqueles 30 segundos para se sentir mais confiante na próxima etapa da corrida.

Pós-corrida

Seja gentil com seu corpo

Não espere muito do seu estômago neste momento. Esteja preparado com coisas simples que você sabe que pode engolir no final para inserir alguns carboidratos e proteínas em seu sistema. Uma proteína em pó que você usa com frequência ou carboidratos simples, como bagels ou bananas, são suaves para o seu sistema digestivo. Reidrate lentamente e com a adição de eletrólitos: o Conselho Americano de Exercícios recomenda aumentar sua água com um comprimido ou até mesmo uma pitada de sal. À medida que o dia passa, consuma algumas verduras fibrosas e vegetais, que o ajudarão a voltar aos trilhos, esteja você parado ou indo ao banheiro com mais frequência do que o normal. Dito isso, se você deseja um cheeseburger e uma Coca após a corrida, vá em frente. Ouça seu instinto.

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