2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Última modificação: 2024-02-25 11:43
Quanto, que tipo e quando? É hora de questionar (apenas parte) o que você sabe sobre como abastecer.
Todos os atletas seguem (ou pelo menos estão cientes) as mesmas diretrizes nutricionais: beba um shake de proteína dentro de uma hora - no máximo - após o treino. É o mesmo conselho que ouvimos há anos. Mas ainda é verdade? Pode ser a hora de as regras da proteína - a saber, qualidade e tempo - serem reescritas.
A janela de treino ainda está de pé, mas não tão rígida como antes.
As primeiras duas horas após o treino ainda são as mais importantes, mas não apenas por causa das proteínas. “Quando você se exercita, sua reserva de proteína, carboidratos e aminoácidos se esgota enquanto seus hormônios cortisol, testosterona e hormônio do crescimento aumentam”, diz Richard Kreider, diretor do Laboratório de Nutrição de Exercícios e Esportes da Texas A&M University. Pools de poucos nutrientes e hormônios elevados colocam seu corpo na posição ideal para sintetizar proteínas e carboidratos, acelerando a recuperação e incentivando o crescimento muscular, explica ele.
Mas uma meta-análise marcante no ano passado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva revelou que a janela é influenciada mais pela refeição pré-treino do que pelo treino em si. Os pesquisadores descobriram que cronometrar suas refeições pré e pós-exercício com intervalos de três a quatro horas uma da outra era mais importante para o crescimento e a recuperação muscular do que qualquer janela pós-treino sozinha.
“Isso não apenas confirma que a janela é substancialmente mais larga do que se acreditava anteriormente, mas outra pesquisa mostrou que o músculo é sensibilizado à ingestão de proteínas por pelo menos 24 horas pós-treino”, diz o autor do estudo Brad Schoenfeld, um especialista certificado em força e condicionamento especialista que dirige o Laboratório de Performance Humana no Lehman College da CUNY em Nova York. “Isso não significa que não haja benefício em ingerir proteína mais cedo, mas você continuará a ver os benefícios de consumir proteína muito depois de terminar o treino”.
O whey há muito é considerado o padrão ouro. Ele libera um nível mais alto de aminoácidos mais rápido do que todas as outras proteínas, desencadeando a síntese de proteínas - o que ativa o efeito de construção muscular, explica Jacob Wilson, um especialista certificado em força e condicionamento e diretor do Laboratório de Performance Humana e Nutrição Esportiva da Universidade de Tampa.
Mas outras fontes estão apresentando fortes casos de reconhecimento. Um novo estudo da University of Texas Medical Branch descobriu que uma mistura de soja, caseína e soro de leite prolonga a entrega de nutrientes após o treino, aumentando a recuperação e o crescimento muscular melhor do que o soro sozinho. E um estudo de 2013 no Nutrition Journal descobriu que a proteína do arroz era tão eficaz quanto o soro de leite para cortar gordura e aumentar a massa corporal magra, a massa muscular, a força e a potência.
Pode haver mérito para esses resultados, mas a pesquisa ainda está em sua infância, enquanto os benefícios do soro de leite estão estabelecidos há muito tempo, amplia Wilson. Quanto às próprias proteínas em pó, sua principal vantagem sobre os alimentos integrais é indiscutivelmente a conveniência. As restrições de tempo não devem significar que você não vai ingerir proteínas e carboidratos adequados ao longo do dia, e os batidos oferecem uma solução, afirma Kreider.
Exceto por seus isolados, a proteína em pó é, em essência, derivada de alimentos integrais, acrescenta David Grotto, nutricionista registrado e autor de The Best Things You Can Eat. Dito isso, em uma dieta de shakes, você perderá outros nutrientes, como fibras e ferro, que são encontrados apenas em alimentos integrais e que podem ser extremamente importantes para o corpo e até mesmo para auxiliar na recuperação, explica ele.
O resultado final? O conselho para a melhor qualidade e tempo de proteína é, na verdade, uma mistura de ideias antigas e novas. A proteína pós-treino e a proteína diária precisam funcionar de mãos dadas, diz Kreider. E, no que diz respeito ao que comer, opte por um batido de proteína de digestão rápida após o treino e proteínas de alimentos integrais de alta qualidade, como frango magro, ovos, iogurte grego, leite de soja - em todas as refeições e, em quantidades menores, com cada lanche, recomenda Grotto.
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