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Como fazer a transição para a corrida minimalista
Como fazer a transição para a corrida minimalista
Anonim

Um guia rápido e fácil para fazer a mudança

O debate minimalista vs. tradicional sobre o calçado não mostra sinais de abrandamento. Os minimalistas argumentam que correr com pouco amortecimento e estabilidade sob os pés encoraja uma passada mais natural que diminui o impacto nos quadris. Os tradicionalistas rebatem que reduzir o tamanho de seus sapatos pode causar lesões - metatarsos quebrados, em particular - e que algumas pessoas continuarão a golpear o calcanhar de qualquer maneira

Leia: Você não sabe como executar

Dentro da luta feroz pelos tênis minimalistas.

Então, como saber se a corrida minimalista funcionará para você? Tente. Abaixo, dicas para fazer a transição sem lesões.

Aumente sua mobilidade

“Não é uma coisa de sapato, é uma coisa de movimento”, diz o evangelista de corrida minimalista Dr. Mike Cucuzzella. “Você está basicamente retreinando seu corpo.”

Seu sóleo, panturrilhas, tendões de Aquiles e fáscia plantar precisam estar frouxos para serem eficazes na absorção de impacto. Se eles estiverem rígidos, Cucuzella recomenda começar com exercícios que aumentem a amplitude de movimento. Agachamento, rolamento de espuma e bola de lacrosse são opções eficazes.

Caminhe para fortalecer os músculos

“Quase todas as transições essenciais acontecem enquanto você está caminhando”, diz Cucuzzella. “A maioria das pessoas anda mais do que corre. Você pode fazer muito fortalecimento apenas andando por aí com um sapato mínimo.” Isso significa abandonar estiletes ou outros sapatos de salto alto por sapatos ou tênis de sola fina. “Caminhar também é uma ótima maneira de trabalhar a mobilidade”, diz Cucuzella.

Outra forma fácil de fortalecer os pés: elevações do calcanhar. Fique sobre a planta de um pé e mantenha o calcanhar fora do chão por 20 a 30 segundos. Se isso for difícil, trabalhe até 30 segundos antes de correr com tênis minimalistas. Outra opção: Faça 20 elevações de salto lentamente. “Você está avaliando sua força e mobilidade”, diz Cucuzzella. Se você ainda não pode completar esses exercícios, continue caminhando.

Seja paciente

Um estudo recente descobriu que corredores com calçados habituais que fazem uma transição abrupta para a corrida descalça aumentam o choque tibial, a flexão do joelho e o envolvimento interno da panturrilha. “Se você se força a esse estilo de corrida e seu corpo não está acostumado a isso, você aumenta o risco de lesões”, diz o pesquisador Evan Olin.

Seu conselho para os corredores que buscam abandonar os sapatos todos juntos se aplica igualmente àqueles que estão fazendo a mudança minimalista. “Faça a transição em etapas”, diz Olin. “Talvez faça apenas o primeiro quarto de milha de sua corrida com a nova técnica, depois calce os sapatos para terminá-la. Então, muito gradualmente, muito lentamente aumente sua milhagem para que você não esteja dando um choque louco em seu corpo."

Cucuzzella concorda. “Se você for à academia e fizer um novo exercício que ainda não fez, mesmo que o faça da maneira certa - na quantidade certa - no dia seguinte você se sentirá um pouco dolorido.” A transição para sapatos minimalistas é como tentar um novo exercício, diz ele. “Você está trabalhando de forma diferente. Você pode sentir um pouco de dor na região da panturrilha e nos músculos dos pés."

Se você tem corrido e andado com tênis de controle de movimento, espere que a mudança seja um processo relativamente longo. Pode levar quatro semanas ou mais para a transição sem se machucar.

Quanto tempo você levará depende de sua biomecânica e forma atuais, mas Cucuzzella tem algumas idéias sobre como começar:

  • Adicione 10 por cento por semana em um sapato minimalista
  • Adicione cinco minutos todos os dias ou dois em um sapato minimalista
  • Adicione uma ou duas milhas todos os dias com sapatos minimalistas
  • Corra devagar e preste atenção em como você se sente

Conclusão: A transição pode ser frustrante para os corredores que já acumularam quilometragem com calçados tradicionais porque eles podem ter que começar do zero. Mas com o treinamento adequado de força e flexibilidade, e um aumento gradual, Cucuzzella acredita que todos podem fazer a troca - e que correr será mais agradável depois disso.

Clique aqui para mais dicas de Cucuzzella sobre a transição.

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